前沿拓展：健身專用防曬霜有哪些品牌
疫情催生了市民居家健身的熱情，
全網都是“帕梅拉女孩”“劉畊宏女孩”；
伴隨著夏天的來臨，
疫情常態(tài)化防控之下，
飛盤、陸地沖浪板、橄欖球等
又成了當季熱運動。
陸沖成為熱門運動，圖為一家店內的多款陸沖板 新民晚報記者 左妍 攝
但是，
在運動中稍有不注意，
各種傷痛也隨之而來。
如何選擇適合自己的運動？
如何運動避免損傷？
今天是全民健身日，
復旦大學附屬華山醫(yī)院
運動醫(yī)學科專家戈允申副主任醫(yī)師
針對居家健身和戶外運動愛好者，
給出了詳細的建議。
如果你玩陸沖
陸地沖浪作為沖浪和滑板的結合體，靠自身的擺動獲得動力，滑起來有點像沖浪而得名。在專業(yè)醫(yī)生看來，陸地沖浪是一項不錯的有氧減脂戶外運動，但是，這項被戲稱為適合中老年人的“扭扭樂”運動，一不留神也能把你摔進醫(yī)院。
不久前，華山醫(yī)院運動醫(yī)學科就接診了一名女性陸沖愛好者。她在玩陸沖時摔跤跪地，損傷了膝關節(jié)后交叉韌帶韌帶。華山運動醫(yī)學采用人工韌帶重建技術讓她了功能。在接受人工韌帶重建手術的第一天就可以下地活動，通過一系列的康復的訓練，她很快就能重新上板子了。
華山運動醫(yī)學科接診一名玩陸沖摔倒受傷的女性患者 醫(yī)院供圖
“陸地沖浪損傷以急性損傷為主，跌倒時，人的本能反應是用手或肘部撐地以保體，加上滑行過程中身體移動速度很快，結果往往會導致觸地部位軟組織挫傷，及手腕、肘關節(jié)韌帶扭傷，嚴重時可能導致骨折。對于初學者而言，滑行中保持平衡不是一件容易的事。再加上準備不足、滑行時肌肉過度牽拉或突然扭轉等可能造成肌肉損傷?！备暝噬杲榻B，新手玩陸沖，要選擇開闊的場地，避開人多、有車輛以及坡道彎道較多的場地。陸沖護具三件套（護掌，護膝，護肘）重要。尤其是護掌，是所有場景玩板都要戴的。眼下氣溫較高，還應加上防暑措施，如戴上太陽鏡、擦上防曬霜、帶上清涼油和藿香正氣液等。在運動前要密切關注天氣變化，避免高溫、大暴雨、雷電等災害性天氣運動。運動之前適量進食，補充水分，不要空腹運動。
在專業(yè)醫(yī)生看來，陸沖是一項很不錯的有氧減脂戶外運動 新民晚報記者 李銘珅 攝
如果你玩飛盤
年輕人當中，極限飛盤（UltimateFrisbee）熱度持續(xù)不減。很多人認為，飛盤運動無身體接觸所以損傷一定很少，其實不然。戈允申說，玩飛盤造成的身體損傷主要為大腿肌肉拉傷、膝踝扭傷和肩關節(jié)損傷。在華山醫(yī)院運動醫(yī)學科門診近來也有遇到這類患者。相關流行病學數據顯示，極限飛盤運動的大部分損傷出現在上下半場的后半段或更多在下半場，且整個運動對心肺耐力的需求較高。對于日常身體訓練不足的人來說，運動恢復能力不足，過早疲勞將導致力量、動作協調性及反應力下降等，均會成為損傷的潛在風險。
華山運動醫(yī)學團隊提醒飛盤愛好者們，運動前一定要進行專項熱身，注意使用合理的損傷預防性護具及運動貼布，提升關節(jié)穩(wěn)定性，降低關節(jié)扭傷風險。此外，要注意運動疲勞的及時恢復，切勿在疲勞時仍然“硬抗”。在運動后，應及時進行牽伸、放松性按摩、低強度有氧等積極恢復手段。
飛盤成為年輕人的社交活動之一 新民晚報記者 李銘珅 攝
如果你是居家健身者
毫無疑問，疫情使劉畊宏成為了線上健身的代名詞。在戈允申看來，為減少接觸和聚集，以家庭為單位的居家健身漸成趨勢。居家健身雖然空間受限，部分運動項目無法施展，但在有限的空間內，可做的運動仍然有很多，如利用瑜伽球、彈力帶等小型器材進行力量訓練、發(fā)展心肺能力，進行柔韌性練習，改良身體靈活性等。
“每個人身體狀況和運動能力是不同的，建議選擇適合自己的運動項目?！备暝噬暾劦?，在家運動也推薦多種鍛煉方式組合，取長補短，均衡。目前公認有氧運動、力量練習、柔韌拉伸三者結合是“黃金搭配”。
在門診，有兩類就診者令戈允申印象深刻。第一類是有運動習慣的人突然停止運動，這類人可能會發(fā)生頭痛、乏力、胸悶、食欲下降等癥狀，甚至帶來精神上的不良反應，這與肌肉的記憶應和激素水平的變化有關，臨床上稱為“停訓綜合癥”；還有一類人反之，稱為“過度訓練綜合癥”，同樣會帶來情緒波動、食欲不振、失眠等癥狀。因此，普通人運動一定要合理，循序漸進。
運動如何防止損傷呢？華山運動醫(yī)學團隊給出建議：
控制時間和強度重要；
做到“葷素”搭配，單一運動不要過量；
在家空間狹小，當心桌角、櫥柜損傷；
選擇合適的地面運動，不要在地磚等容易濕滑的地面運動；
避免穿拖鞋和洞洞鞋運動；
可以赤腳、穿運動鞋運動；
在家運動也要穿運動褲或者緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲；
可以佩戴運動手環(huán)，實時監(jiān)測運動時的身體狀態(tài)。
戈允申強調，不管做什么運動，如果意外受傷，自我處理無且腫脹疼痛劇烈的話，一定要及時就醫(yī)。
如何找到適合自己的運動
到底要怎么參加運動呢？哪種運動適合自己？在運動醫(yī)學領域有一個重要的概念就是“運動處方”。臨床上可以通過開具運動處方，來進行某些疾病的調節(jié)，運動成為了類似藥物一樣可以調節(jié)疾病的工具。戈允申說，一個完整的運動處方應包括的元素有運動頻率（即多久運動一次）、運動強度（即運動的費力程度）、運動時間（運動持續(xù)的時間長度）、方式（運動的形式或類型）。正如按照醫(yī)囑，在一定時間內每天定時定量服用藥物來調節(jié)疾病一樣，要想使得運動這劑良藥發(fā)揮良好的作用，同樣需要根據運動對人體生理、心理、健康等各方面的益處來進行科學的安排，才能實現佳的果。
個性化的運動處方制定就跟看病一樣，需要進行評估和診斷，通過了解患者的需求和能力，再制定出個性化運動處方。通常來說需要進行健康篩查，評估是否存在運動禁忌癥；也包括運動前的身體功能評估，比如心肺耐力、力量素質、柔韌素質、身體成分等，找到改良健康問題的關鍵點。根據評估結果，結合面臨的健康問題，設計出適合的方案。
新民晚報原創(chuàng)稿件
記者：左妍
來源： 新民晚報
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